Styrke og «pump»

«Pump» er den fyldige, stramme følelsen i muskelen etter et sett med mange repetisjoner. Den er ekte nok – det er blod og væske som samles i muskelen. Spørsmålet er om L-arginine gir mer av den, og om det i så fall betyr noe.

Hva pump faktisk er

Når du trener med moderat vekt og mange repetisjoner, presses blod inn i muskelen samtidig som venestrømmen ut delvis blokkeres av selve muskelsammentrekningen. Samtidig hoper det seg opp metabolitter som trekker væske inn i muskelcellene osmotisk. Resultatet er en midlertidig hevelse.

Pump er altså i hovedsak et lokalt væskefenomen. Den forsvinner i løpet av minutter til en time, og den er ikke i seg selv et mål på hvor god økten var. Enkelte forskere har foreslått at celleoppsvulming kan være ett av flere signaler for muskelvekst, men det er en hypotese – ikke et etablert funn.

Hva studiene på styrke viser

Bildet er nokså samstemt, og det er ikke det industrien lover:

• Kontrollerte studier på maksstyrke (1RM) finner gjennomgående ingen signifikant fordel av arginin over placebo
• Studier på muskelvekst over uker til måneder viser ikke økt muskelmasse
• Studier på antall repetisjoner til utmattelse er sprikende – noen viser en liten fordel, andre ingenting
• Studier på blodstrøm i underarm og legg har gitt både positive og negative resultater, avhengig av metode og dose

Det samme gjelder AAKG, formen som er mest markedsført mot styrketrening. Enkelte studier har til og med funnet lavere prestasjon i AAKG-gruppen enn i placebogruppen.

Veksthormon-argumentet

Et gjennomgangstema i markedsføringen er at arginin øker veksthormon og dermed muskelvekst. Argininets evne til å stimulere veksthormon er faktisk godt dokumentert – intravenøst, som en etablert stimuleringstest i endokrinologien.

Oralt er responsen langt svakere og mer inkonsistent. Og enda viktigere: den kortvarige toppen i veksthormon som en treningsøkt eller en dose arginin kan gi, er ikke vist å føre til mer muskelmasse. Vi går gjennom dette under veksthormon og søvn.

Hva som faktisk gir styrke

Verdt å merke: kroppen lager kreatin blant annet fra arginin. Men å ta arginin for å øke kreatinnivået er en betydelig omvei sammenlignet med å ta kreatin direkte – og langt dyrere per effekt.

Hvis du likevel vil prøve

• Test én ting om gangen. Bytter du hele pre-workout-produktet, vet du ingenting om hva som eventuelt virket.
• Loggfør vekter og repetisjoner i minst fire uker før og etter.
• Hold deg innenfor VKM sin grense på 6 gram ren arginin per dag for voksne.
• Husk at AAKG teller med i det regnestykket – se kombinere med andre tilskudd.
• Regn med mageplager ved store enkeltdoser. Det er den vanligste bivirkningen.

Ofte stilte spørsmål

Gir L-arginine bedre pump?

Studiene på blodstrøm i muskel er sprikende, og den subjektive pump-følelsen er svært vanskelig å skille fra placebo. Citrullinmalat har mer konsistente data på dette området.

Bygger L-arginine muskler?

Nei. Ingen kontrollerte studier viser økt muskelmasse av arginintilskudd.

Bør jeg ta arginin eller kreatin?

Er målet styrke og muskelmasse, er kreatinmonohydrat det åpenbare valget. Det er billig, godt undersøkt og har konsistente resultater – noe arginin ikke har på dette området.