Utholdenhet og oksygenopptak

Her har arginin faktisk et par lyspunkter i litteraturen – og en konkurrent som slår den ganske ettertrykkelig. Nitrat fra rødbetjuice virker gjennom en annen vei til nitrogenoksid, og har mer konsistente resultater.

Hva som eventuelt skulle bedres

Utholdenhetsprestasjon avgjøres i hovedsak av tre ting: maksimalt oksygenopptak, hvor stor andel av det du kan holde over tid (utnyttingsgrad), og hvor lite oksygen du bruker per fart eller watt (arbeidsøkonomi).

Nitrogenoksid kunne teoretisk påvirke to av dem. Bedre blodstrøm kunne bedre oksygenleveringen, og NO påvirker også hvor effektivt mitokondriene arbeider – noe som kunne slå ut i bedre arbeidsøkonomi.

Hva studiene fant

Bildet er rotete. Noen studier på utrente eller moderat trente personer har vist bedret arbeidsøkonomi og lengre tid til utmattelse etter arginin over noen uker. Andre studier, særlig på godt trente utøvere, finner ingenting.

Mønsteret som går igjen er det samme som ellers i argininlitteraturen: jo bedre trent deltakerne er, desto mindre skjer det. En godt trent utholdenhetsutøver har allerede høy NO-produksjon og et velfungerende endotel. Det er ikke der flaskehalsen sitter.

Nitratveien – den mer interessante konkurrenten

Kroppen har to veier til nitrogenoksid. Den ene går gjennom arginin og enzymet NO-syntase, og krever oksygen. Den andre går fra nitrat i kosten, via bakterier på tungen som gjør det om til nitritt, og videre til NO i vevet.

Den andre veien har en interessant egenskap: den fungerer best når oksygennivået er lavt og pH synker – altså nøyaktig under hardt arbeid, når NO-syntase-veien fungerer dårligst.

Studier på rødbetjuice, som er nitratrik, har vist redusert oksygenkostnad ved submaksimalt arbeid og forlenget tid til utmattelse i flere kontrollerte forsøk. Dokumentasjonen er ikke uttømmende, men den er mer konsistent enn for arginin.

Høyde og hypoksi

Enkelte studier har sett på arginin ved trening i høyden eller under oksygenfattige forhold, siden NO-syntase-veien er oksygenavhengig og dermed hemmes. Datagrunnlaget er lite, og vi vil ikke trekke konklusjoner. Igjen er det nitratveien som teoretisk burde ha mest for seg her.

Hvis du vil teste selv

• Bruk en standardisert test du kan gjenta – samme rute, samme wattverdi, samme forhold
• Test over minst fire uker, ikke én økt
• Endre én ting om gangen
• Vær oppmerksom på at formdagsvariasjon ofte er større enn effekten du leter etter
• Hold deg innenfor VKM sin grense på 6 gram ren arginin per dag for voksne

Ofte stilte spørsmål

Øker L-arginine oksygenopptaket?

Det er ikke vist noen konsistent effekt på maksimalt oksygenopptak. Enkelte studier har funnet bedret arbeidsøkonomi hos utrente, men funnene er ikke reproduserbare i godt trente utvalg.

Er rødbetjuice bedre enn L-arginine?

For utholdenhet har nitrat fra rødbete mer konsistent dokumentasjon. De to virker gjennom ulike veier til nitrogenoksid, og nitratveien er den som fungerer best under hardt arbeid.

Hvor lenge før økten bør man ta det?

Studier med akutt dosering har brukt 60 til 90 minutter før. Men gitt hvor usikker effekten er, er det ikke et tidspunkt vi vil legge stor vekt på.