Belgfrukter og korn som argininkilde

Belgfrukter er den billigste argininkilden i norsk dagligvare, og den mest oversette. Tørkede soyabønner ligger på rundt 3,2 gram per hundre gram – i samme klasse som peanøtter, til en brøkdel av prisen.

Men det er en felle i tallene, og den lurer nesten alle: verdiene i næringstabeller gjelder gjerne tørrvekt. Kokte linser inneholder mye vann.

Tabellen – tørket vare

Tørrvekt-fellen

Dette er den vanligste feilen i argininlister på nettet. Når en tabell oppgir «linser: 2,0 g per 100 g», gjelder det de harde, tørkede linsene i posen. Under koking suger de til seg vann og omtrent tredobler vekten. En porsjon på 200 gram ferdigkokte linser tilsvarer altså rundt 65 gram tørkede, og gir omkring 1,3 gram arginin – ikke fire.

Soya i særklasse

Soyabønner er den argininrikeste belgfrukten, og soyaprodukter arver mye av det. Tofu inneholder rundt 0,9 gram per hundre gram, edamame omkring 1,0 gram, og soyaprotein-isolat betydelig mer. Dette gjør soya til en av de viktigste argininkildene for deg som spiser plantebasert – noe vi går grundigere inn i under vegetarisk og vegansk kosthold.

Korn bidrar litt, men mest gjennom mengde

Kornprodukter har lave verdier per hundre gram, men vi spiser mye av dem. Fire brødskiver, en porsjon havregrøt og litt ris i løpet av en dag summerer seg til kanskje 0,8 til 1,2 gram arginin. Det er ikke ubetydelig i et døgnregnskap.

Velg gjerne fullkorn. Kimen og skalldelene inneholder mer protein enn den rene stivelsen, og fullkornsprodukter gir mer arginin per skive enn siktet mel – i tillegg til fiberen, som det finnes langt bedre dokumentasjon for enn for arginin.

Arginin/lysin-forholdet igjen

Belgfrukter, korn og nøtter har alle mye arginin i forhold til lysin. Det er motsatt av kjøtt og meieri. For de aller fleste er dette uten praktisk betydning, men det er nettopp derfor lister over «mat som utløser forkjølelsessår» pleier å være en liste over nøtter, frø, sjokolade og fullkorn. Se herpes og lysin for hva dokumentasjonen faktisk viser.

Praktiske grep

• Bytt ut halve kjøttdeigen med røde linser i gryter og bolognese
• Hermetiske kikerter er billig, ferdigkokt og går rett i salaten
• Edamame som snacks gir mer arginin per porsjon enn de fleste tror
• Havregrøt med gresskarkjerner og valnøtter er et argininrikt frokostvalg
• Bløtlegg tørkede belgfrukter over natten – kortere koketid og mildere for magen

Ofte stilte spørsmål

Hvilken belgfrukt har mest arginin?

Soyabønner, med rundt 3,2 gram per hundre gram tørket vare. Linser og kikerter følger etter med henholdsvis omtrent 2,0 og 1,8 gram.

Går arginin tapt ved bløtlegging og koking?

En liten del kan gå ut i kokevannet, siden aminosyrer er vannløselige. Selve aminosyren tåler varme godt. Bruker du kokevannet i retten – som i en gryte eller suppe – får du med det meste.

Er hermetiske bønner like gode?

Ja, ernæringsmessig er de fullt på høyde. Skyll dem gjerne for å redusere saltinnholdet. Husk bare at de allerede er kokte, så tallene skal regnes deretter.