Vegetarisk og vegansk kosthold

Dette er ett av få næringsstoffer der plantebasert kosthold har en fordel. Nøtter, frø og belgfrukter er de rikeste argininkildene som finnes, og de utgjør kjernen i et vegetarisk kosthold. Mange veganere får i seg mer arginin enn gjennomsnittsnordmannen.

Hvorfor plantekost kommer godt ut

Argininandelen i protein varierer mellom matvaregrupper. Animalsk protein inneholder rundt seks til åtte prosent arginin. Belgfrukter og nøtter ligger høyere – i nøtter kan andelen komme opp mot tolv prosent av proteinet.

Legg til at et vegetarisk kosthold gjerne bygger på nettopp de matvarene som topper argininlistene, og regnestykket går fort i plantekostens favør. En som spiser linsegryte, hummus, mandler og havregrøt kommer lett over de tre til fem grammene et gjennomsnittlig norsk kosthold gir.

En vegansk dag – regnet ut

Det er over VKM sin grense for hva som anses trygt å ta i tillegg som kosttilskudd – men den grensen gjelder tilskudd, ikke mat. Arginin fra vanlig mat er ikke forbundet med de samme betenkelighetene, fordi det kommer sakte, sammen med alt annet i måltidet, og i mengder kroppen er vant til å håndtere.

Proteinkvalitet og kombinasjoner

Planteproteiner har gjerne én begrensende aminosyre. Korn har lite lysin, belgfrukter har lite metionin. Kombinerer du dem i løpet av dagen, utfyller de hverandre – linser og ris, bønner og mais, hummus og brød. Dette er gammel kunnskap og fortsatt god praksis.

For argininets del trenger du ikke tenke på kombinasjoner i det hele tatt. Arginin er den aminosyren plantekost har rikelig av.

Arginin, lysin og forkjølelsessår

Plantekost gir høy argininandel og lavere lysinandel enn blandingskost. Er du blant dem som plages med hyppige forkjølelsessår, kan det være verdt å kjenne til – belgfrukter, nøtter og fullkorn er nettopp matvarene som oftest nevnes i sammenhengen.

Dokumentasjonen er blandet, og vi vil ikke anbefale noen å kutte ut hele matvaregrupper på tynt grunnlag. Les herpes og lysin før du bestemmer deg. Merk også at soya og quinoa er blant planteproteinene med best lysininnhold, om du vil justere balansen uten å kutte noe.

Trenger veganere arginintilskudd?

Nei, ikke for å dekke behovet. Snarere tvert imot: dette er en av de få næringsstoffene der plantekost gir mer enn nok uten anstrengelse.

Skulle du likevel ønske å prøve tilskudd for en bestemt effekt, gjelder samme regler som for alle andre – se dosering og bruk. Sjekk at kapslene er vegetariske: mange kapselskall er laget av gelatin fra husdyr. Pulverform er alltid trygt i så måte.

Ofte stilte spørsmål

Får veganere nok arginin?

Ja, som regel rikelig. Belgfrukter, nøtter og frø er de argininrikeste matvarene som finnes, og de er hjørnesteiner i et vegansk kosthold.

Er L-arginine-tilskudd vegansk?

Selve aminosyren i tilskudd framstilles i dag stort sett ved bakteriell fermentering, og er dermed ikke av animalsk opprinnelse. Det som kan være animalsk, er kapselskallet. Se etter merking om vegetarisk eller vegansk kapsel, eller velg pulver.

Har tofu mye arginin?

Tofu inneholder rundt 0,9 gram per hundre gram, og en porsjon på 150 gram gir altså omtrent 1,4 gram. Edamame og soyabønner ligger enda høyere.