Nøtter og frø – de rikeste kildene til arginin

Ingen matvaregruppe kommer i nærheten av nøtter og frø når det gjelder arginin per hundre gram. Gresskarkjerner ligger på rundt 5,4 gram – mer enn en typisk tilskuddsdose. Haken er at hundre gram gresskarkjerner er ganske mye gresskarkjerner.

Tabellen

Hva tallene betyr i praksis

En neve nøtter er rundt 30 gram. Det gir altså under ett gram arginin fra de fleste sorter, og drøyt halvannet fra gresskarkjerner. Skal du nå de fire til seks grammene som brukes i studier, snakker vi om 150 til 250 gram nøtter – daglig.

Det er ikke et realistisk kosthold. 200 gram mandler er rundt 1200 kilokalorier, og du kommer til å merke det både på vekta og i magen. Nøtter er en utmerket kilde til arginin i den forstand at de er tettest av alt vi spiser, men de er ikke en vei til tilskuddsnivå.

Peanøtter er ikke nøtter

Botanisk sett er peanøtter belgfrukter, i familie med erter og bønner. Det merkes på næringsinnholdet: peanøtter ligger høyt på arginin, som belgfrukter flest, og de er blant de rimeligste argininkildene i butikken.

Vær oppmerksom på salt og tilsatt fett i ristede varianter. Naturell er både billigere og bedre. Peanøttallergi er dessuten en av de vanligste og mest alvorlige matallergiene – dette er selvsagt ikke et råd til deg som har den.

Arginin og lysin i nøtter

Nøtter og frø har generelt mye arginin og relativt lite lysin. For de fleste spiller det ingen rolle. Men har du hyppige utbrudd av forkjølelsessår, er nettopp dette forholdstallet verdt å kjenne til – nøtter, frø og sjokolade er blant matvarene som oftest nevnes som utløsende. Vi går gjennom hva dokumentasjonen faktisk sier under herpes og lysin.

Praktiske måter å få dem inn på

• Gresskarkjerner og solsikkekjerner strødd over salat, grøt eller yoghurt
• Sesamfrø i wok, på brød eller som tahini i dressing
• Naturell peanøttsmør uten tilsatt sukker og palmeolje
• Mandler som mellommåltid i stedet for kjeks
• Valnøtter i havregrøten – god kilde til omega-3 i tillegg

Ristet, saltet eller rå?

Arginin er varmestabil ved vanlig matlaging, så risting ødelegger den ikke. Det som endrer seg er vanninnholdet – ristede nøtter er litt tørrere og får dermed marginalt høyere verdi per hundre gram. Forskjellen er ikke praktisk viktig.

Det som derimot betyr noe, er hva som er tilsatt. Saltede og glaserte nøtter kan inneholde betydelige mengder salt og sukker, og «honningristet» er i praksis godteri. Kjøp naturell hvis du har valget. Mer om varmebehandling under steking, koking og tap.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken nøtt har mest arginin?

Av det som vanligvis regnes som nøtter, ligger mandler og valnøtter høyest. Tar man med frø, vinner gresskarkjerner klart, med rundt 5,4 gram per 100 gram.

Kan jeg dekke behovet med nøtter alene?

Du dekker fint det kroppen trenger til vanlig drift – det gjør et vanlig kosthold uansett. Men å nå de dosene som er brukt i studier på blodtrykk krever mengder nøtter som ikke er praktisk gjennomførbare.

Er peanøttsmør en god argininkilde?

Ja, målt per hundre gram. En vanlig porsjon på 20 gram gir likevel bare rundt 0,6 gram arginin. Velg naturell variant uten tilsatt sukker og herdet fett.