Vil du ha mer arginin i blodet, er det ikke sikkert at arginin er det beste å ta. Det høres bakvendt ut, men det følger direkte av hvordan tarmen og leveren behandler de to stoffene.
L-citrullin er forløperen kroppen selv bruker til å lage arginin. Og fordi den går en annen vei gjennom kroppen, overlever den turen bedre.
Hovedforskjellene
- Opptak
- Citrullin tas opp nær fullstendig; arginin taper 40–50 % i tarm og lever
- Arginase
- Bryter ned arginin, men ikke citrullin
- Effekt på plasma-arginin
- Citrullin hever det mer, gram for gram
- Magetoleranse
- Citrullin gir vanligvis mindre mageplager
- Forskningsmengde
- Arginin har flere kliniske studier; citrullin har sterkere data på trening
Hvorfor citrullin slipper unna
Når du svelger arginin, møter det enzymet arginase i tarmslimhinnen og deretter i leveren. Arginase bryter arginin ned til urea og ornitin. Litteraturen anslår at 40 til 50 prosent av en oral dose forsvinner på denne måten før den når blodbanen – det som kalles førstepassasjemetabolisme.
Citrullin er ikke substrat for arginase. Den passerer tarm og lever i praksis uberørt, og bygges så om til arginin i nyrene. Resultatet er at citrullin hever argininkonsentrasjonen i blodet mer enn en tilsvarende mengde arginin gjør. Studier har anslått citrullin til å være omtrent dobbelt så effektiv for dette formålet.
På toppen av det hemmer citrullin arginase-aktiviteten, slik at også argininet som allerede finnes i kroppen får være i fred lenger.
Så hvorfor kjøper folk fortsatt arginin?
Fire grunner, og de er ikke alle dårlige:
Forskningen. Arginin har vært studert lenger og i flere kliniske sammenhenger – blodtrykk, erektil dysfunksjon, sårheling. Citrullin har sin sterkeste dokumentasjon innen trening og prestasjon.
Prisen. Arginin-HCl er et billig råstoff. Citrullin og citrullinmalat koster gjerne mer per gram.
Kjennskap. «L-arginine» er navnet folk har hørt om. Det er også derfor dette nettstedet heter det det heter.
Kombinasjonen. Studier har vist at citrullin og arginin sammen hever plasma-arginin raskere og høyere enn hver av dem alene. De utfyller hverandre: citrullin kommer trygt fram, arginin gir en rask topp.
Doser brukt i studier
| Formål | Arginin | Citrullin |
|---|---|---|
| Blodtrykk | 4–24 g/dag i metaanalyser, effekt fra ca. 4 g | Studert i lavere doser, med varierende funn |
| Trening og prestasjon | 3–10 g akutt, sprikende resultater | Citrullinmalat 6–8 g før økt, mer konsistente funn |
| Erektil dysfunksjon | 5–6 g/dag i randomiserte studier | Lite datagrunnlag |
Tallene er doser brukt i studier, ikke anbefalinger. Se dosering og bruk.
Merk grensen. VKM sin norske vurdering fra 2016 gjelder L-arginin, med 6 gram per dag som øvre trygge nivå fra kosttilskudd for voksne. Citrullin er ikke vurdert på samme måte, og fravær av en vurdering er ikke det samme som en godkjenning.
Citrullinmalat – enda en variant
Mye av treningsforskningen bruker citrullinmalat, altså citrullin bundet til eplesyre. Eplesyren inngår i cellenes energiomsetning, og noen mener den bidrar selvstendig. Vær oppmerksom på blandingsforholdet: 2:1 er vanligst, og da er 8 gram citrullinmalat omtrent 5,3 gram ren citrullin. Nok et sted der etiketten oppgir det største tallet.
Praktiske forskjeller i hverdagen
- Smak. Arginin-HCl er skarpt og surt. Citrullin er mildere, men fortsatt ikke godt.
- Mage. Mageplager er den vanligste bivirkningen av arginin. Citrullin tolereres gjennomgående bedre, nettopp fordi mindre blir stående i tarmen.
- Tidspunkt. Citrullin virker saktere, siden det må innom nyrene. Arginin gir raskere topp i blodet.
Ofte stilte spørsmål
Er L-citrullin bedre enn L-arginin?
For å heve argininnivået i blodet: ja, gram for gram. For å oppnå en bestemt klinisk effekt: det avhenger av hvilken effekt, siden de to har ulik forskningstyngde på ulike områder. Det finnes ikke ett svar som gjelder alt.
Kan jeg ta begge deler samtidig?
Studier har undersøkt kombinasjonen og funnet at plasma-arginin stiger raskere og høyere enn med hver for seg. Husk likevel at VKM sin grense på 6 gram gjelder argininet, og at du bør snakke med lege eller farmasøyt hvis du bruker faste medisiner.
Hvorfor står det ikke citrullin på boksen når det virker bedre?
Fordi «L-arginine» er navnet markedet kjenner. Salg følger søkeord, ikke biotilgjengelighet.
Kilder og mer informasjon
- Vitenskapskomiteen for mat og miljø – risikovurdering av L-arginin (2016)
- Store medisinske leksikon – oppslag om aminosyrer
- Antidoping Norge – om kosttilskudd og risiko for forurensning
Sist oppdatert august 2026. Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke kontakt med lege eller farmasøyt.