Kosthold eller tilskudd?

Et vanlig norsk kosthold gir omtrent tre til fem gram arginin i døgnet. En typisk tilskuddsdose ligger på tre til seks gram. Forskjellen er altså ikke så stor som markedsføringen antyder – men den er ikke null heller, og den handler om mer enn mengde.

Hvorfor mengde ikke er hele historien

Hvis maten allerede gir fire gram, hvorfor skulle det hjelpe å ta fire til?

Svaret handler om toppen, ikke om totalen. Argininet i maten kommer spredt over fem eller seks måltider, blandet med annet protein som konkurrerer om den samme transportøren i tarmen. Konsentrasjonen i blodet stiger aldri særlig mye.

Et tilskudd tatt på tom mage gir derimot en rask, kortvarig topp. Det er den toppen studiene på blodtrykk og endotelfunksjon forsøker å utnytte. Om det faktisk utgjør en forskjell for helsa di, er et annet spørsmål – og det er der dokumentasjonen blir tynnere.

Når kostholdet holder

For de aller fleste friske voksne er svaret ganske enkelt: du trenger ikke tilskudd for å dekke behovet. Kroppen lager arginin selv i tillegg til det maten gir, og ekte argininmangel er sjelden utenfor sykehus.

Vil du likevel løfte inntaket gjennom maten, er det ingen kunst:

• En neve gresskarkjerner daglig gir omkring 1,6 gram
• Bytt til linser eller kikerter et par middager i uka
• Velg kylling, kalkun eller reker når du først spiser kjøtt
• Naturell peanøttsmør på grovbrødet i stedet for syltetøy

Bonusen er at alle disse endringene har dokumentasjon bak seg som går langt utover arginin – fiber, umettet fett, magnesium og metthet. Det kan ikke et pulver skilte med.

Når tilskudd kan ha noe for seg

Det finnes situasjoner der tilskudd er verdt å vurdere, alltid i samråd med lege eller farmasøyt:

Tre spørsmål før du kjøper

1. Hva prøver du å oppnå? «Bedre helse» er ikke et mål du kan måle. «Lavere blodtrykk» er det. Uten et konkret mål vet du heller ikke om det virket.

2. Har du gjort det som virker bedre først? Fysisk aktivitet, røykeslutt og behandling av blodtrykk og kolesterol har dokumentasjon arginin ikke er i nærheten av. Rekkefølgen betyr noe.

3. Bruker du faste medisiner? Blodtrykksmedisiner, nitrater, potensmidler, blodfortynnende og diabetesmedisin er alle relevante her. Les interaksjoner før du gjør noe.

Mat har en fordel til

Arginin fra mat kommer sammen med alt annet i måltidet, sakte, og i mengder kroppen har håndtert i hundretusener av år. Det er en av grunnene til at mageplagene som er den vanligste bivirkningen av tilskudd, praktisk talt ikke ses ved vanlig kosthold – uansett hvor mange nøtter du spiser.

Det er også en påminnelse om at VKM sin grense på seks gram gjelder tilskudd i tillegg til kosten. Maten regnes ikke inn i den grensen.

Ofte stilte spørsmål

Kan jeg få nok L-arginine fra maten alene?

Til å dekke kroppens behov: ja, uten problemer. Til å nå de dosene som er brukt i studier på blodtrykk: det krever et kosthold som er tungt på nøtter, frø og belgfrukter, men det er ikke umulig.

Er tilskudd farligere enn mat?

Ikke farlig, men annerledes. Konsentrerte doser gir oftere mageplager, og de kan påvirke blodtrykket og enkelte legemidler på en måte mat ikke gjør. Derfor finnes det en øvre grense for tilskudd, men ikke for arginin i mat.

Hvor mye arginin får jeg fra kostholdet mitt?

De fleste ligger mellom tre og fem gram i døgnet. Spiser du mye nøtter, frø og belgfrukter, kan du ligge betydelig høyere. Bruk matvaretabellen til å regne på ditt eget kosthold.